- Bedensel Aktiviteler
-
by Barış İlerigelen
Dünya Sağlık Örgütü bedensel aktiviteyi “iskelet kasları tarafından üretilen, enerji harcamayı gerektiren herhangi bir beden hareketi”olarak tanımlamaktadır. Bedensel aktivite terimini bedensel egzersiz ile karıştırmamak gerekir. Bedensel egzersiz sağlıklı olmak ve kendisini daha iyi hissetmek amacıyla planlanmış, yapılandırılmış ve tekrarlanan bedensel aktivitelerdir. Bedensel aktivite ise bedensel egzersize ek olarak boş zaman aktiviteleri (yürümek, merdiven çıkmak, dans etmek, bahçe işleriyle uğraşmak, doğa yürüyüşleri, yüzmek gibi), ulaşım (yürüyerek ya da bisikletle), mesleki aktiviteler, ev işleri, oyunlar ve sporları da kapsamaktadır.
Yaklaşık olarak her dört erişkinden birinde bedensel aktivite yeterli değildir. Yeterince aktif olan erişkin erkek ve kadınlarda aktivitesi yetersiz olanlara kıyasla tüm nedenlere bağlı ölümler, kalp damar hastalığı, hipertansiyon, inme, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kanser (kolon ve meme kanseri) ve depresyon sıklığının daha düşük olduğu kanıtlanmıştır. Dünya Sağlık Örgütü bilimsel kanıtları gözden geçirip derleyerek bedensel aktivite ile ilgili öneriler oluşturmuştur. Aerobik aktiviteler (yürümek, yüzmek, bisiklet kullanmak gibi), kas güçlendirici aktiviteler (ağırlık kaldırmak, direnç bantları ile çalışmak, kazma ve kürekle bahçe işleri yapmak gibi) ve kemik güçlendirici aktiviteler (koşmak, ağırlık kaldırmak gibi) bedensel aktivitenin türleridir. Aktivitelerin belirli bir sıklıkta ve yoğunlukta uygulanması gerekir. Bir kişiye göre orta yoğunlukta olan bedensel aktivitenin bir diğerine göre yüksek yoğunlukta olabileceği dikkate alınmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü bedensel aktivite önerilerini kişilerin yaş gruplarına göre düzenlemiştir:
5-17 yaş:Bu yaş grubundaki bedensel aktiviteler gündelik aktiviteler, aile, okul ve topluluk aktiviteleri bağlamında olup oyunlar, spor, ulaşım, boş zamanı değerlendirme, eğitim ve planlanmış egzersizleri kapsar. Kalp, solunum sistemi, metabolizma, kas ve kemik sağlığını olumlu yönde etkilemek, anksiyete ve depresyon riskini ve bulgularını azaltmak için; günde en az 60 dakika (60 dakikanın üzeri ek yararlar sağlar) orta-yüksek yoğunlukta aktiviteler (çoğu aerobik olmak ve haftada en az 3 kez kas ve kemik güçlendirici aktivitelerle birleştirilmek üzere) önerilmektedir.
18-64 yaş: Bu yaş grubundaki bedensel aktiviteler gündelik, aile ve topluluk aktiviteleri bağlamında olup iş hayatı, ev işleri, boş zamanı değerlendirme, ulaşım, oyun, spor ve planlanmış egzersizleri kapsar. Kalp, solunum sistemi, kas ve kemik sağlığını sürdürmenin yanı sıra kalp damar hastalıkları, kanser, diyabet ve depresyon riskini azaltmak için; haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta (300 dakikaya çıkmak hedeflenmeli), ya da 75 dakika (150 dakikaya çıkmak hedeflenmeli) yüksek yoğunlukta (ya da ikisinin eşdeğer kombinasyonu) önerilmektedir. Aerobik aktiviteler en az 10 dakikalık süreler halinde uygulanmalıdır. Aerobik aktivitelere haftada en az 2 gün ana kas grupları ile ilgili kas güçlendirici aktiviteler de eklenmelidir.
65 yaş ve üstü: Bu yaş grubundaki bedensel aktiviteler gündelik, aile ve topluluk aktiviteleri bağlamında olup iş hayatı (devam ediyorsa), ev işleri, boş zamanı değerlendirme, ulaşım, oyun, spor ve planlanmış egzersizleri kapsar. Kalp, solunum sistemi, kas ve kemik sağlığını sürdürmenin yanı sıra kalp damar hastalıkları, kanser, diyabet, depresyon ve demans riskini azaltmak için; haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta (300 dakikaya çıkmak hedeflenmeli), ya da 75 dakika (150 dakikaya çıkmak hedeflenmeli) yüksek yoğunlukta (ya da ikisinin eşdeğer kombinasyonu) önerilmektedir. Aerobik aktiviteler en az 10 dakikalık süreler halinde uygulanmalıdır. Aerobik aktivitelere haftada en az 2 gün ana kas grupları ile ilgili kas güçlendirici aktiviteler de eklenmelidir. Bu yaş grubundaki kişilerin hareketliliğinde azalma varsa dengeyi arttırmak ve düşmeyi önlemek için bedensel aktiviteler haftada en az 3 güne yayılmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü’nün bedensel aktivite ile ilgili önerileri sakatlığı ya da hastalığı olanlar için de geçerlidir. Sağlık durumları nedeniyle bedensel aktivite düzeyleri sınırlı olan kişilerin önerilen yoğunlukta olmasa da bedensel yönden mümkün olduğunca aktif olmaları sağlıklarını olumlu yönde etkiler. Gebeler, postpartum dönemdeki kadınlar ve kalp hastaları bedensel aktivite planları ile ilgili olarak hekimlerine danışmalıdır.
Bedensel aktiviteler sırasında kas-iskelet sistemi hasarları oluşabilir. Bu nedenle orta yoğunlukta bir aktivite ile başlayıp yoğunluğu giderek arttırmak uygun olur. Bedensel aktivitenin yararı zararından çok daha fazladır.
